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ジムでの運動の秘訣

2015年10月29日

正規品 ワンダフルシェイプ【エクササイズバンド付】/ コアを鍛える話題の腹筋マシーン*
筋肉は車で言えばガソリン(脂肪、炭水化物)を消費するエンジンです。ですから脚、背中、胸などの大きい筋肉ほど消費しますし、見栄えもよくなります。ですからまずはこれらの大筋群を中心に刺激します。
そして赤筋より白筋を刺激するには何より負荷が必要です。
それではどのくらいの負荷がいいのか?
答えは1setあたり6~12回で限界がくるような負荷(6RМ~12RМ)が適切です(筋肉によって多少変わりますが)。それ以上でもそれ以下でもうまく刺激できません。間違っていただきたくはないのが、12回以上運動継続できるのに12回で運動を中止し、setを終わらせることです。このような場合は負荷が軽いので扱う負荷(重量)を増やすことで、6~12回で限界を迎えるように設定します。ですから、基本的には1setごとこれ以上運動継続できない限界を迎えるまで行う。そして1分の休憩をはさみ、3~5setおこないます。
(例)・種目 ベンチプレス ・重量 50㎏ ・set数 5set
1set目 11回で限界
 1分休憩
2set目 11回で限界
 1分休憩
3set目 8回で限界
 1分休憩
4set目 7回で限界
 1分休憩
5set目 7回で限界
 終了
このように1種目をおえます。
何度も繰り返しになりますが、基礎代謝を上げる身体を作るためには基本的に12回以上できる運動に意味はないと思ってください。ですから1setあたりの回数に拘らず限界を迎えたら素直に運動を中止して1分の休憩に入って次のsetに備えてください。
負荷(重量)に関するよく聞く話として、「腕立て伏せ100回」などありますが100回も連続して繰り返すことのできるような軽い負荷は白筋の刺激よりもむしろ持久力勝負で赤筋を刺激しています。赤筋を刺激しても上記の通り赤筋の特徴上、筋肉量はあまり変化しませんので基礎代謝を上げる事にはつながらず、ただ腕立て伏せ100回分エネルギー消費をしたという事実だけです。