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ダイエット時に何をどれだけ食べたらよいか?

2015年10月22日





減量時の食事の具体例を示していきたいと思います。

以下の記載は最低でも週2回以上運動を行っていることを前提としています。

以下の食材を中心に調理していくことをお勧めします。

Ⅰ野菜

ビタミン、ミネラル、食物繊維を摂取し、空腹感を感じさせない意味でも優先的に摂取し、特に葉物野菜は満足いくまで食べ放題で構いません。

Ⅱ、タンパク質

タンパク質も野菜同様、優先的に摂取します。食べるといえばタンパク質と野菜からまずは摂るということに意識をおいてください。そして運動後は必ず摂取。体重の500分の1は摂ってください。

1、肉類

・豚肉(ひれ肉)  ・鶏肉(ささみ、胸肉)  ・牛肉(ひれ肉、もも肉)

2、魚介類

・マグロ赤身  ・カツオ  ・さば

魚介に関しては特に勧めるものだけを記載

3、卵

卵に関しては白身にタンパク質を多く含んでいます。アレルギーがなければ毎日摂取してください。コストパフォーマンスに優れたタンパク源です。

4、乳製品

・無脂肪ヨーグルト  ・無脂肪牛乳  ・カッテージチーズ

5、豆類

・ナッツ類  ・納豆  ・枝豆  ・豆腐

植物性のタンパク質は上記のタンパク質の補助として摂取してください。

6、健康補助食品としてのタンパク質(いわゆるプロテイン)

プロテインは筋肉の付く薬でもなければ、太る薬でもありません。言うならば皆さんが普段飲食しているものからタンパク質を抽出した、ただのタンパク質の塊で栄養補助食品です。

世間的に誤解されているのはプロテインパウダーを摂取すれば筋肉がつく、摂取すれば太るという認識ですが、大多数の方が摂取しているプロテインパウダーは牛乳から脂質やその他のものを除いて製造し純粋にタンパク質だけを抽出したものであり(中には大豆から精製されたプロテインもありますが)、タンパク質不足を補うためだけのものです。マッチョたちがこぞって摂取しているからそんなイメージが湧いてきたのでしょうが彼らがなぜプロテインを摂取するのかといえば、タンパク質の必要量が多く、肉などからばかりタンパク質を摂取すると摂りたくない脂質などもついてくるということと、タンパク質のg当たりのコストがプロテインパウダーは優れており、手軽に摂取できるからです。

Ⅲ、炭水化物

何度も言うようですがこの栄養素に関しては過不足どちらもいけません。種類もたくさんあり、取り方も重要なので、説明します。米、麺類、イモ類、パンなどの甘くない炭水化物を選択します。朝は上記の甘くない炭水化物を野菜、タンパク質を優先した後は必ず摂取しましょう。・玄米 ・そば ・パスタ がベストですが、白米でもいいでしょう。昼も同様、まずは野菜、タンパク質を優先的に摂取します。その後、・玄米 ・そば ・パスタ または白米を摂取します。減量中は夜付き合いなど外食以外の炭水化物を控え、野菜、タンパク質をたくさん摂取しましょう。甘い砂糖などを使った炭水化物は運動前、中、後以外は除外しましょう。就寝前は特に。甘い炭水化物は甘くない炭水化物と比べて吸収が早いので安静時の摂取には肥満への近道。減量時の炭水化物との付き合い方ははじめこのようなメニューで行い、2か月目の体重測定で変化がない場合にのみ昼食の炭水化物の減量を行いますが、万が一それでも変化がなければ、運動内容を見直すので、朝食の炭水化物はどんな場合においても初心者の場合は必ず確保します。

Ⅲ、脂質

大まかではありますが、積極的に摂るべき脂質として、

・スプーン1杯のエキストラバージンオリーブオイル

・アーモンド  ・アボカド

などの一価不飽和脂肪酸でこれらの脂質はコレステロールを低下させますが、善玉コレステロール値は低下しません。

・ニシン  ・イワシ  ・さけ  ・サバ  ・甲殻類

に含まれるω3多価不飽和脂肪酸は脳の発育に必要ですし、中性脂肪、血圧を低下させますので摂取すればいいでしょう。

反対にできれば避けるべき脂質は

・牛脂  ・バター  ・ラード

などの40℃以下では個体としてそんざいする飽和脂肪酸は善玉コレステロールも上昇させますが、中性脂肪も同時に上昇させます。

脂質は種類によって作用は違いますが、どの脂質も1g9㎉は変わらないので過剰摂取は禁物で減量期間が過ぎても今後の健康のことも考慮して摂取目安は成人男性で70g/日以下(2000㎉摂取と仮定し、その30%として計算)を心がけましょう。