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初心者向け ダイエットの食事の秘訣Ⅱ

2015年10月19日





それではまず三大栄養素について簡単に記載します。

Ⅰ三大栄養素

①脂質(FAT、以下Fと表記します))

・エネルギー(車でいえばガソリン)

・HDLコレステロール(善玉)、LDLコレステロール(悪玉)

・ホルモン、細胞膜の構成成分(…ですので極端な制限を継続するとホルモンバランスを崩しかねません。)

・総摂取エネルギーの25%以内に抑える

・保湿効果

・1g当たり9㎉

体脂肪(炭素:C、水素:H、酸素:Оから成り立つ)として、エネルギーとして存在すると同時に組織の保護の役割もある。安静時のエネルギーとして54.4%を補い、有酸素運動時(わかりやすくいえば、ウォーキング、ランニング等)のエネルギーとして活躍します。

 

②炭水化物(糖質、CARBОHYDRATE以下Cと表記します)

・エネルギー(車でいえばガソリン)

・脳の栄養源(100g/日)として、ほかには腎臓、心臓、筋肉の栄養源(200~220g/日)として必要なので1日に300~320gは必要となります。もし不足した場合は脂質、タンパク質から糖質を作りだす。

・肝臓、筋肉、血液(ごく微量)に蓄えられ、蓄えきれなかった分は体脂肪となる。

・1g当たり4㎉

炭水化物(炭素:C、水素:H、酸素:Оから成り立つ)は、安静時のエネルギーとして45.6%を補い、無酸素運動(わかりやすくいえば、中負荷の筋トレ、短距離走)のエネルギーとして活躍します。

 

③タンパク質(PRОTEIN以下Pと表記します)

・身体を作るもの(車でいえばエンジン、車体)

・筋肉に65%

・1g当たり4㎉

タンパク質(炭素:C、水素:H、酸素:О、窒素:N、硫黄:S時にリン:P、コバルト:Cо、鉄:Feを含む)は、身体を作るもの(筋肉、内臓、皮膚、爪、髪など)ですが糖質が不足したときに分解され、脂質とともにエネルギーとして働きます。1日の必要摂取量は除脂肪体重(=全体重-体脂肪)の1000分の1(50㎏の人は50g)ですが、運動をして身体作りをしたい場合500分の1(50㎏の人は100g)を推奨します。またタンパク質の合成には一定のエネルギーを必要としますので、栄養不足ではいくらタンパク質をとっても体内では合成されません。

以上簡単ではありますが、食事を組み立てる上では最低限上記のことを知っておくと良いでしょう。