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少しマニアックな話~三角筋中部繊維・サイドレイズ~

2015年11月17日


<三角筋中部繊維>
起始…肩峰 
停止…三角筋粗面
作用…肩関節外転

男性なら憧れる広い肩幅を形成する三角筋中部繊維の鍛え方について。
ここをうまく鍛えられると見栄えのいい肩のアウトラインができます。



まずここを鍛えようとすれば「サイドレイズ」が一番に思い付くでしょう。
今日はその「サイドレイズ」について私自身のやり方を紹介します。
サイドレイズは簡単にいってしまえばダンベルをもっての肩関節の外転運動。
しかし、ピンポイントにウエイトをかけるにはそれだけでは不十分。

まず、負荷に関して他の大筋群と違い高重量をストリクトに扱うことは困難で、運動時に僧帽筋上部を使わずなるべく、肩甲―上腕関節で最大に外転できるように意識できるくらいの負荷が適切で、初めてサイドレイズを行うときは20RMくらいの負荷でいいでしょう。
setは3~5でおこないます。

グリップはサムアラウンド。

軌道は肩甲骨面の延長上を外転するように意識する。
肩甲骨面、肩甲―上腕関節は体側より前方に向いているため、体側より常に20度前方で運動する意識で行うと刺激が入りやすい。

他にもいくつかポイントを。

スタートポジションは肘関節軽度屈曲位、手関節はやや掌屈で腹側にダンベルを「ハ」の字に構える。そのまま前述の運動面で外転を行いますが、そのまま行うと「ダンベルを外に放り投げる」ような運動になり負荷が常に逃げていくので、肩甲骨の動きを最小限に、関節窩に骨頭を押し付けながらの意識で、グリップは1~3指で強く把持するとよいでしょう。

<注意点>
・内外旋が入らないように。常に肘と手は同じ高さに。
・トップにいくまで体幹の伸展を起こさないように。チーティングを使うときは膝の屈伸をうまく使って。

ダンベル セット:ラバータイプ 20kgセット / 筋トレ*