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【お悩み解決】ベンチプレスで胸より腕が先に疲労してしまう人へ対処法

こんにちは。

鹿児島のパーソナルジム アルファジム

パーソナルトレーナー 愛甲太樹です。

本日は、ベンチプレスで胸より先にうでが疲労してしまう方へ。

まずは理想のベンチプレスとは?

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理想のベンチプレスの条件はたった1つ。

゛大胸筋にバーベルの重量がシッカリ乗っている゛

これに限る。

しかし、実際ベンチプレスを行っていると、

・胸に効いている感じがない

・上腕三頭筋が先に疲労してしまう

など一度は、経験したことがあるのではないでしょうか。

次はこれらの原因について。

なぜベンチプレスでうまく胸だけに効かないのか?

鹿児島でジムを運営するなかベンチプレスを行っている多くの方をみて、前述のような原因は大きく3つある。

それは、

1、手幅が狭い

2、外向きに力を入れて挙上している

3、大胸筋の収縮の感覚がわからない

おおよそこのようなものだが、これらを解決するとしっかり大胸筋に効くベンチプレスを行うことができる。

次はこれらの解決方法をお伝えします。

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ベンチプレスでしっかり胸に効かせるために!

前述であげたベンチプレスで胸に効かない原因の対策法をお伝えするので、以下をぜひ試してみてほしい。

1、手幅が狭い

解決法:手幅を広くする。ベンチプレスの手幅は、おおよそ肩幅の1.2倍。

まずこの幅より狭いと間違いなく肩関節の運動範囲より肘関節の運動範囲が狭くなるため上腕三頭筋が先に疲労してしまう。

それでも腕に効いてしまう場合はそれよりも1横指ずつ外側に立幅をずらしていく。

2、外向きに力を入れて挙上してしまう

解決法:これをしてしまう人のベンチプレスは、レップを重ねるたびに徐々に手幅が外側に広がっていく。

このタイプの人は、親指、人差し指、中指に力を入れて把握し、薬指、小指は添える程度にしておく。

このグリップ法はプレス系全般に使える。

3、大胸筋の収縮の感覚がわからない

解決法:これに関しては、初心者に多い。この場合一番効果的である解決法は、一旦ベンチプレス以外の胸の筋トレメニューをメインにすること。

まずは、ダンベルベンチプレスを実施してボトム時のストレッチを意識すると大胸筋の存在を認識しやすくなる。

若しくは、マシンでバタフライを実施するのもよい。

ただし、ダンベルフライはプレスよりも軌道確保が難しい為このタイプの人の解決法には向かない。だからフライ系の動作で大胸筋の収縮の感覚を得るには、軌道をコントロールしなくてもよいマシンでバタフライがよい。

4、どれにも当てはまらない時

この場合、運動時に脊柱(背骨)が伸びきっていないか肩甲骨の寄せが甘い。

スポッターがいる場合は横から背骨が伸びきっているかということと、頭側からトップに向かう時に肩甲骨が外側に抜けていないか確かめてもらおう。

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鹿児島のジム

ALPHAGYM パーソナルトレーナー

愛甲太樹

ALPHAGYM中央店 //alphagym2015.com/bodymake/

ALPHAGYM天文館店 https://alphagym-woman.com/

ALPHAGYM姶良店 https://alphagym-aira.com/

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