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【保存版】大胸筋をデカくする | 胸の筋トレのメニューの組み方

こんにちは。

鹿児島のパーソナルジム アルファジム

パーソナルトレーナー 愛甲太樹です。

今回は゛胸の筋トレのメニューの組み方゛について。

胸の筋トレの種類はどんなのがある?

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胸特に、大胸筋のトレーニングといっても様々ある。

ここで特徴別に紹介しよう。

バーベルを使った胸の筋トレ

・ベンチプレス ・インクラインベンチプレス ・デクラインベンチプレス

ダンベルを使った胸の筋トレ

・ダンベルベンチプレス ・インクラインダンベルベンチプレス ・ダンベルフライ ・インクラインダンベルフライ

自重を利用した胸の筋トレ

・プッシュアップ(腕立て伏せ) ・ディップス

アイソメトリック(等尺性収縮)の胸の筋トレ

・ピンチングエクササイズ

マシンを利用した胸の筋トレ

・バタフライ ・チェストプレス ・ペッグフライ

 

このように、胸の筋トレの代表的なものだけを列挙したが、まだほかにも胸の筋トレの種目はある。

これらをうまく組み合わせてメニューを組んでいいかなければならない。

胸の筋トレで重要なことは??

ココでは、胸の筋トレで重要なこと、注意しなければならないことをお伝えしよう。

胸の筋トレで重要なこと

何より重要なことが「ウェイトがシッカリと胸に乗って大胸筋に効いているか」だ。

ここでは、大胸筋をデカくすることを目的としており、ベンチプレスをただやみくもに高重量上げることを目的とはしていない。

だから、上記のどの種目においても、大胸筋の収縮、伸張を感じられなければ何も意味がなくなる。

だから、重量、回数、セット数よりも先に「大胸筋の存在を感じる」ことに集中すること。

胸の筋トレで注意するべきこと

どの種目にも共通することは、脊柱(背骨)をしっかり伸ばして、常に両方の肩甲骨は閉じた状態で運動すること。

肩甲骨の内外転(肩甲骨が左右に閉じたり開いたり)すると、大胸筋から前鋸筋に刺激が入ってしまう。

このことを注意して行おう。

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大胸筋をデカくするためのメニューの組み方

ここまで理解できれば、あとはどのような重量で、どのような順番でメニューを組むかだ。

筋肥大を狙う場合共通することがある。それは、

・高重量 ・オールアウト ・パンプアップ

この要素をメニューに組み込んでいかなければならない。

まずは、高重量だが、この部分には、コンパウンド種目(複合関節運動、胸の筋トレ種目であれば、ベンチプレス、ダンベルベンチプレスなど)で3~5RM(3~5回で限界を迎えるような重量)設定すること。

セット数は3~5setあれば十分。

次の、オールアウトだが、ここまではコンパウンド種目が良い。

マシンでチェストプレスなどでもいい。重量は8~15RMで設定し3~5setで実施する。

最後にパンプアップだが、これは、ダンベルフライ、バタフライなどのアイソレーション種目(単関節運動)で20~30レップで、対象となる、大胸筋が乳酸でパンパンに張った感覚を得られればいいので限界まで追い込むというよりは、大胸筋の張り具合を目安にすること。

胸の筋トレのメニューの組み方例

・ベンチプレス3~5RM×5set←重量

・ダンベルベンチプレス8~15RM×3set←オールアウト

・チェストプレス8~15RM×3set←オールアウト

・バタフライ20~30RM×3set←パンプアップ

このようにメニューを組むとデカい大胸筋に一歩近づく。

ぜひお試しあれ。

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鹿児島のジム

ALPHAGYM パーソナルトレーナー

愛甲太樹

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