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【初心者必見】ダンベルフライ | コツから重量の設定まで

こんにちは。

鹿児島のパーソナルジム アルファジム

パーソナルトレーナー 愛甲太樹です。

今回は、

ダンベルフライ!

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これも初心者にはなかなか難しい種目。

どういうところが難しいか?

ほとんどの方がボトム(下すところ)でしょう。

フォ-ムに関しては当サイト↓↓ページにありますのでぜひ参考に

ダンベルフライ

ダンベルフライはいわゆるストレッチ種目なのでボトムが重要。

ここでしっかり大胸筋にストレッチがかけられるかがカギ!

ダンベルフライのコツと注意点

先ほども述べた通り、ダンベルフライはボトムに注力すること。

このとき

肩が外旋しないように(ダンベルが頭側に倒れないように)気をつける。

・ボトムの最下点で胸を突き出すように、ただし肩甲骨は寄せたままストレッチをかける。

まずこの二点を注意しながら行うと、ダンベルフライならではの大胸筋へのストレッチが得られる。

そして、トップ(閉じる動作)に向かうときは、ボトムでたどった軌道で、肩甲骨を寄せながら胸を張ったままトップに向かう。

簡単ではあるがこれがダンベルフライのコツだ。

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ダンベルフライの重量設定と回数

1、ダンベルフライはどのくらいの重量が良いのか?

メニューの組み方にもよるが、アイソレーション種目なので胸のメイン種目にはあまり持ってくることがないので、10~15RM(10~15回で限界を迎えるような重さ)にすればよい。

ダンベルフライがまったくの初心者なのであれば、20RM以上で設定してしっかりボトムで大胸筋のストレッチが感じられるようにした方がよい。

あまり高重量を求める種目ではない。

2、ダンベルフライの回数は?

前述と重なるが、アイソレーション種目で、胸はベンチプレスなど他にコンパウンド種目の高重量狙いの種目があるので、オールアウト狙いかパンプアップ狙いの種目に適している。

となれば最低でも10RM、パンプアップを狙うのであれば、20RMでもよい。

中回数~高回数行う。

ダンベルフライのまとめ

・肩甲骨を常に寄せて

・ボトムでしっかり大胸筋にストレッチ(肩関節を外旋させない)

・10~20RMで重量設定する。

 

鹿児島のジム

ALPHAGYM パーソナルトレーナー

愛甲太樹

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