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【効果的な胸トレ】ダンベルフライをメインにするという選択もアリ!

こんにちは。

鹿児島のパーソナルジム アルファジム

パーソナルトレーナー 愛甲太樹です。

今回は、胸の筋トレにおいてダンベルフライをメインに持ってくる選択もアリということについて。

ダンベルフライといえば、胸トレにおいて結構サブ的に扱われがちだがこれをメインに持ってくるメリットが実は大いにある。

王道!胸トレ=ベンチプレスなのだが…

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胸トレの王道といえば「ベンチプレス」ということに異論はないだろう。

筋肥大を狙うにあたって、重要な要素「重量」をかける必要がある。

ベンチプレスは、胸の筋トレのメニューの中でも重量の絶対値が大きい。だから胸トレにおいて必須と思われがち。

しかし、意外とそうでもないということ。

コンパウンド種目であるベンチプレスは、主に大胸筋・三角筋前部繊維・上腕三頭筋を動力として運動が行われる。

ということは、ベンチプレスの重量は「大胸筋、三角筋前部繊維、上腕三頭筋の総和」で構成されている。

ただし、大胸筋の占める割合が普通大きくはなるが。

だから重量の絶対値は大きいが、大胸筋が全てではない。特に胸トレ初心者。

だからこそ…

アイソレーション種目であるダンベルフライ!

アイソレーション種目のデメリットとしては、コンパウンド種目にくらべて重量の絶対値は少なくなる。

が、しかしメリットとしてターゲットになる筋肉に対して重量をかけやすい。

胸トレの場合、ベンチプレスは、「大胸筋、三角筋前部繊維、上腕三頭筋」を動力とするが、一方ダンベルフライは、ほぼ「大胸筋」だけで行える。

ということは、ダンベルフライという種目は、大胸筋に特化した種目であり、これを重点的に行うと大胸筋に特化した発達を促せる。

だから、ダンベルフライで重量をかける、具体的に言えば、3~5RMの負荷設定にして5set行うという選択も十分に有効だ。

当然のことながら、ベンチプレスのように3桁㎏で実施することはできないので、派手さはないが。

このような胸トレのメニューの組み方で、大胸筋によりピンポイントで重量をかけてみることも試してみていただきたい。

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こんな方はダンベルフライをメイン種目に持ってこよう!

以下に当てはまる方は、一定期間、胸の筋トレのメインメニューにダンベルフライを持ってくることをおススメする。

①ベンチプレスで中々大胸筋に刺激が入っている感覚がない、若しくは肩、腕優先に刺激が入ってしまう

→この場合、大胸筋を使う感覚が得られていないので、ダンベルフライをメインにする場合、10~15RMにして効かせることから始めよう。

 

②胸トレの他の種目、特にベンチプレスの重量が停滞している。

→大胸筋をはじめ、三角筋前部繊維、上腕三頭筋を各々アイソレーション種目で重量をかけて実施すると各筋肉の底上げが可能になる。

特に停滞している時は、何か変えなければ打破できない。だからこの場合の大胸筋に対するアプローチは、ダンベルフライをメインに3~5RMに設定して個別に重量をかけることをおススメする。

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鹿児島のジム

ALPHAGYM パーソナルトレーナー

愛甲太樹

ALPHAGYM中央店 //alphagym2015.com/bodymake/

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ALPHAGYM姶良店 https://alphagym-aira.com/

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