こんにちは！

鹿児島のパーソナルジム　アルファジム　パーソナルトレーナーの向高です。

 

ここまで「焼き鳥」「焼肉」の部位ごとのカロリー・タンパク質・脂質の量についてまとめてきたが、

 

今回は、みんな大好物「寿司」のカロリー・タンパク質・脂質の量を見てみよう。

 

寿司屋さんに行くと一人前は、だいたい１０貫前後だ。

１０貫でカロリーは約６００kcal前後。

このうち、タンパク質は３０ｇ、脂質は１０ｇ前後ほど。

これまで「焼き鳥」「焼肉」では、白米を食べない限り、ほとんど炭水化物は含まないため除いてきたが、

 

寿司の場合、カロリーの半分もしくは６割ほどが、炭水化物だ。

 

これは、どんぶりと同等の炭水化物の割合だ。

 

もちろん食べ過ぎれば、どんぶり２杯分だなんてことも．．．

 

仮に、寿司屋さんで１２皿食べたとしたら、２４貫。

１０貫で約６００kcalの換算で計算すると、２４貫で約１４４０kcal。

これは、

すき屋のメガ盛り（並の２倍）１４５８kcalと同じくらいだ。

 

寿司１２皿＝すき家「メガ盛り」

もちろん食べるネタにもよるがざっくりとこんな感じだ。

 

知らずのうちに大幅なカロリーオーバーだなんてことにならないためにも

低カロリー・高カロリーなネタを覚えて摂取カロリーをコントロールできるようにしよう！

 

寿司1貫をネタごとに前回同様、信号機の色分けに区分してみる。

【P】はタンパク質量　　【F】は脂質量

 

「マグロ」60kcal【P】5.8g【F】0.45g

「あじ」59kcal【P】4.68g【F】0.87g

「カンパチ」61kcal【P】4.74g【F】1.01g

「サーモン」63kcal【P】5g【F】1.1g

「えんがわ」65kcal【P】3.5g【F】0.6g

「つぶ貝」52kcal【P】4.1g【F】0.21g

「ホタテ」50kcal【P】3.23g【F】0.19g

「赤貝」50kcal【P】3.24g【F】0.23g

「いか」53kcal【P】4.16g【F】0.41g

「タコ」50kcal【P】3.82g【F】0.31g

「甘エビ」61kcal【P】6.48g【F】0.26g

 

「ぶり」86kcal【P】4.82g【F】3.69g

「ハマチ」86kcal【P】4.48g【F】3.81g

「鯛」74kcal【P】4.88g【F】2.33g

「いわし」78kcal【P】4.5g【F】2.95g

「うに軍艦」48kcal【P】2.39g【F】0.67g

「しめ鯖」103kcal【P】4.26g【F】5.55g

「穴子」74kcal【P】4.15g【F】2.03g

「たまご」73kcal【P】3.24g【F】2.45g

「鉄火巻き」206kcal【P】10.17g【F】1.09g

「納豆巻き」217kcal【P】7.62g【F】2.94g

 

「いなり」118kcal【P】3.32g【F】4.18g

「太巻き」47kcal【P】1.21g【F】0.7g

「かっぱ巻き」171kcal【P】3.72g【F】0.46g

　　　＋「トロ系」

 

※数値は「https://calorie.slism.jp/」を参照

 

 

一見、タンパク質・脂質の量の割合的に青の区分でいいと思うところもあるかもしれないが、

炭水化物の量が他に比べ、多い傾向にあるのは黄色もしくは赤に区分した。

 

本来、魚の脂は、肉の脂と違って摂取するとメリットも多くある質の良いものであり、積極的に摂取してほしいところであるが、

寿司の場合、炭水化物が多く含まれるため、炭水化物×脂質の組み合わせを出来るだけ抑えることを考慮し、脂質の少ないものを優先的に青に区分した。

 

「トロ系」のデータは載せていないが、中トロやサーモントロといった脂身の多いネタは、高炭水化物×高脂質の組み合わせになってしまうので控えよう。

 

寿司全部に言えるが、

カロリーに対する炭水化物の割合が半分以上占める。

 

いくらネタが高タンパク低脂質だといえ、高炭水化物であるには変わりない。

 

青信号だからといってお腹いっぱい食べてしまうと

どんぶりと同じカロリー・炭水化物の量になることも。

 

 

 

今回は寿司のネタをカロリー・タンパク質・脂質の量から青・黄・赤に区分した。

 

青→進め

黄→注意して進め

赤→止まれ

 

そう、信号機と同じだ。

 

本来、黄色信号は「止まれ」であるが、

ここでは、点滅黄色信号の「注意して進め」ということにしよう。

 

しかし、これは、あくまでダイエットを目的としている場合。

 

赤信号に区分された部位も脂質は多いが、

他の栄養素として優れているものもある。

ダイエットを目的としていない場合は、また違った信号の色になる。

 

数値まで覚えなくても、どの部位がどの信号の色なのかは、覚えて欲しい。

青・黄・赤のそれぞれの部位が覚えられない場合は、スマホでスクリーンショットしてもらっても構わない。

 

 

 

この信号を無視しても減点・罰金といった制裁はない。

飲酒運転（お酒を飲みながら焼肉を食べる）も同様だ。

 

でも、高級車（自分のからだ）は大事に扱おう。

信号無視、飲酒運転ばかりしているといつかは事故になる。

 

からだは、正直だ。

 

 

 

ALPHAGYM　パーソナルトレーナー

向高　怜

 

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