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【決定版】背中のメニューはこう組む!|鬼の背中の作り方

こんにちは。

鹿児島のパーソナルジム アルファジム

パーソナルトレーナー 愛甲太樹です。

本日は、背中に「鬼」がいる如く圧倒的な背中を作りたい方へ!

背中の筋トレは「多方向から」が基本!

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背部に付着する筋肉は多数あり、代表的なものは、広背筋(ただしこの筋肉は肩関節の動力になる筋肉)、僧帽筋、脊柱起立筋。

このようにひとえに、゛背筋群゛といっても多数ありまた各筋肉の走行も違う。

もっと言えば、僧帽筋の中にも、上・中・下部に分かれており作用が違うことから同じ筋肉でも鍛え方が違ってくる。

だから背中を発達させたければ、多方向から刺激を入れなければならない。

この種目をしておけばOKということはなく、むしろほかの部位よりもより多くの種目が必要となる。

初心者はまず「効いているか?」に着目すべし!

どの部位も、発達させるには「重量」のファクターは必須であるが、この背中という部位に関しては、初心者は特に重量よりも「背中に効いているか?」ということだけに着眼してほしい。

というのも、自分の背中を直接見る機会はないし、人間は自分の視界に入らない部位を意識して運動させることがとても苦手だ。

だから初心者にとって背中の個々の筋肉を意識しながら筋トレをすることはとてもハードルが高いのだ。

その証拠に、背中はプル種目(引っ張る動作)が多いのだが、ほとんどの方が背中ではなく腕に効いてしまう。

この状態でそのまま重量だけを上げてしまうといつまでたっても腕の筋トレで終わってしまう。

最初が大事。いかに最初の段階で背中に効く感覚が得られるか。

ひたすらこれに集中して背中の感覚を得られたら後はどんどん重量を上げることだ。

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その後は何より「重量」そして多種目!!

背中の種目は、デッドリフト、ベントオーバーロウ、ラットプルダウンなどなど高重量を狙える種目が多い。

また、バックエクステンションのように高重量は扱えなくても、しっかり脊柱起立筋を刺激できる種目もある。

タイトルにある通り、背中の筋トレの本質は、重量・多種目!

これを、意識してメニューを組もう。

背中の種目で一番高重量を狙える種目がデッドリフト。

デッドリフトも、床引きかトップサイドか選択肢があるが、鬼の背中を目指すのであればトップサイドでガンガン重量を狙おう。

これの次に重量をねらいやすいのがベントオーバーロウ。

ただ背中の筋肉は左右差も出やすいし、マシン種目も両手で実施するものがほとんど。

だから、ダンベルでワンハンドロウでもいい。ただしバーベルで行うベントオーバーロウよりは重量刺激は劣るが。

週代わりで交互に実施するのも手だ。

ここまで下方向からの゛引っ張り゛だが方向を変えてラットプルダウンで上方向から、シーテッドロウで前から引こう。

そして、最後に丁寧にバックエクステンションで脊柱起立筋に刺激を与える。

鬼の背中を作るメニュー例

1、トップサイドデッドリフト3~5RM×5set

2、ベントオーバーロウ(もしくは、ワンハンドロウ)10RM×3set

3、ラットプルダウン10~15RM×3set

4、シーテッドロウ10~15RM×3set

5、バックエクステンション20RM×3set

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鹿児島のジム

ALPHAGYM パーソナルトレーナー

愛甲太樹

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