こんにちは。

鹿児島のパーソナルジム　アルファジム

パーソナルトレーナー　愛甲太樹です。

今回は、初心者必見、タンパク質の必要摂取量の計算方法について。

筋トレとタンパク質摂取は切っても切れない関係にあることは既にご存知だろう。

しかし、自分がどのくらい１日にタンパク質が必要かお分かりだろうか？

筋トレするなら体重の１/５００ｇといわれるが

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生理学的に人は１日の最低タンパク質摂取量は、体重の１/１０００ｇと言われている。

体重６０㎏なら６０ｇとなる。

しかし、筋トレしながらタンパク質摂取するなら、体重の１/５００ｇとよく言われる。

体重６０㎏なら１２０ｇ、体重８０㎏なら１６０ｇとなる。

このように聞くと大した量でないように思えるが、筋トレ初心者が、１２０ｇや１６０ｇのタンパク質を摂取することは難しい。

しかも、筋トレした日だけではない。毎日だ。

タンパク質摂取の継続は意外と難しい

タンパク質の代表例は、肉、魚、卵(卵白)だ。あとはサプリメントでいえばプロテイン。

ちなみに、以下がタンパク質含有量の例だ。

・ささみ100ｇ中２３ｇ　・とり胸肉100ｇ中２２g　・卵Mサイズ１個中６ｇ

・サバ100ｇ中20ｇ　　・牛肩肉100ｇ中19ｇ　・プロテイン１杯18～21ｇ(メーカーによる)

食品、サプリメント中に含まれるタンパク質はこのようなもの。

もちろん、慣れてくれば150ｇでも200ｇでも摂取することは容易だ。

しかし、これまでタンパク質を意識して摂取してこなかった人が、いきなり毎日体重の１/500ｇ摂取することは難しいことがわかるだろう。

だから、筋トレ初心者にはお勧めのタンパク質摂取計算方法がある。

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筋トレ初心者におススメ！タンパク質摂取量計算

まずは、体脂肪率を測定しよう。

以下がおススメ計算方法の例だ。

体重６０㎏　体脂肪率２５％　の人ならまず除脂肪体重を割り出す。

この場合体重の２５％が体脂肪なので、体重の７５％が除脂肪体重となる。だから４５㎏となる。

４５㎏をｇ換算し(45000ｇ)を1000で割る。すると４５だ。

この数字に1.5を掛ける。すると６７．５だ。

この人の場合、１日に６７．５ｇタンパク質を最低限摂取しなければならない。

この人が、毎日三食なら一食あたり２２．５ｇだ。

ちなみに体重の１/500ｇなら、１日摂取量は120ｇで一食当たり40ｇとなる。

もちろんこのくらい摂取したほうがいいのだが、初心者がいきなりここを目指すより、前述の方法が確実に毎日達成できる。

これが毎日達成できたら、体重の１/500ｇに挑戦しよう。

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鹿児島のジム

ALPHAGYM　パーソナルトレーナー

愛甲太樹

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