こんにちは。

鹿児島のパーソナルジム　アルファジム

パーソナルトレーナー　愛甲太樹です。

本日は、肩の筋トレのメニューの組み方について。

肩といえば、三角筋ですがこの筋肉を効率的にワークアウトしていく方法をお伝えしよう。

肩の筋トレ＝丁寧に！

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先ほども述べたが、肩の筋トレは三角筋のトレーニングといっても過言ではない。

しかし、この三角筋、名称こそ一つの筋肉で呼称されているが、この一つの筋肉の中にいくつもの筋肉が存在していると考えてもらいたい。

ご存知の方も多いでしょうが、三角筋は「前部」「中部」「後部」にセパレートされている。

これら一つひとつに丁寧に刺激を入れていかなければきれいな肩は完成しない。

今回は、この３つの部位ごとにメニューの組み立て方を私の経験も交えて解説していこう。

三角筋前部繊維に対するメニューの組み立て方

三角筋前部繊維：肩関節屈曲

三角筋の前部を効率的にワークアウトしていくコツは、「重量」メインでコンパウンド種目をメイン種目に置くこと。

三角筋前部繊維の筋トレメニューといえば、

・ショルダープレス系　・フロントレイズ系

の２系統で構成するが、このプレスの種目をメインに持ってくる。

ショルダープレスは、コンパウンド種目なので重量をメインに考える。この種目は、ダンベルでも行えるがバーベルでより重量を狙う。

重量の目安は、５～１０ＲＭが良い。

その次に、ダンベルでアーノルドプレスでオールアウトを狙う。理想は、１０～１５ＲＭでしっかり三角筋の前部に丁寧に重量を乗っけるイメージで。

最後は、フロントレイズをダンベルで行う。重量設定は、１５～ＲＭで、回数をこなしパンプアップさせる。

なお、フロントレイズはインクラインでより広い可動域で行えるとさらに良い。

例）

１、バーベルショルダープレス５～１０ＲＭ×３ｓｅｔ

２、アーノルドプレス１０～１５ＲＭ×３ｓｅｔ

３、インクラインダンベルフロントレイズ１５ＲＭ×３ｓｅｔ

下記をぜひご参考に↓↓↓↓

《バーベルショルダープレス》

バーベルショルダープレス

《フロントレイズ》

フロントレイズ

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三角筋中部繊維に対するメニューの組み立て方

三角筋中部繊維：肩関節外転

三角筋中部は前部繊維と違ってコンパウンド種目による重量をかけることが難しい。ここで代表的な種目がサイドレイズ。

だから回数をこなしてパンプアップメインでメニューの組み立てを考える。

一応、アップライトローというコンパウンド種目で重量をかけられる種目があるが、サイドレイズの方が三角筋中部繊維に効かせやすい。

アップライトローを行うのであれば、サイドレイズの前に行い１０ＲＭ前後の負荷で。

サイドレイズは、肩関節外転の運動だが、正確には体のやや前面で外転運動を行う意識で行う。重量設定は１５～２０ＲＭで設定し１レップごとにしっかり三角筋に効いているかを確認しながら行うことがコツ。

なかなか効いている感じがないのであれば重量をまず落としてみてフォ－ムのチェックを行う。そして回数、セット数をこなすことをメインに。

例）

アップライトロー１０ＲＭ×３ｓｅｔ（まずはこの種目なしにサイドレイズを丁寧に行うことをおススメする）

サイドレイズ１５～２０ＲＭ×３～５ｓｅｔ

下記をご参考に↓↓↓

《サイドレイズ》

サイドレイズ

《アップライトロー》

アップライトロー

三角筋後部繊維に対するメニューの組み立て方

三角筋後部繊維：肩関節伸展

三角筋後部繊維のワークアウトに関しては私自身は背中のメニューとして行っている。

だから肩の筋トレの日にはこの部位は行っていない。

三角筋後部繊維の種目としてリアレイズがある。しかし背中の種目でも肩関節伸展を行う種目も多いのでこちら方がリアレイズよりも重量が稼げることが利点。

実際に、背中の筋トレの次の日にばっちり三角筋後部繊維に効いていると実感する方も多いだろう。

リアレイズに関しては、補助的に背中のメニューをこなしても中々効かない時に行えば良い。

なお、リアレイズはアイソレーション種目のため低重量で１５ＲＭほどで効かせることをメインに行う。

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