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こんにちは!
鹿児島のパーソナルジム アルファジム パーソナルトレーナーの向高です。
今回は、せっかく頑張ってトレーニングしたのに、トレーニングの効果が半減。
というようにならないように 「筋肉の分解を防ぐためのポイント」
についてお話ししよう。
まず、筋肉は、トレーニングしなくとも常に作り変えられているため、合成されては分解されて、新しい筋肉に入れ替わっていることをご存じだろうか?
筋肉の合成と分解が日常的に行われ、合成が分解を上回ると筋肉が増え、逆に分解が合成を上回ると筋肉は減ってしまう。
では、筋肉の合成が分解を上回るには、どうすればいいのか?
皆さんもご存じの通り、
トレーニングとアミノ酸の摂取などが必要だ!
そうすれば、筋肉の合成が高まり筋肉は増える。
そして、ここではそれに加え 「筋肉の分解を防ぐ」 ことの重要性も説きたい。
なぜなら、筋肉の合成を高める(筋肉を増やす・維持)ためにいくら頑張っても、対比である分解も多くなってしまう状況であれば、せっかくのトレーニングの効果が半減してしまう。
一般の人のトレーニングではあまり起こりにくいが、トレーニングの量や強度が過度になり、栄養条件が悪いと半減どころか逆効果にだってなり得る。
つい、「筋肉の合成」ばかりに目が行きがちだが、「筋肉の分解を防ぐ」ことも意識して頂きたい。
「筋肉の分解を防ぐ」うえで一番大事なことは、トレーニング時間。
トレーニング時間が長くなりすぎると、テストステロンという筋肉の合成を促すホルモンが低下し、逆にコルチゾールという筋肉の分解を促すホルモンが上昇してしまう。
そうなってしまわないために、トレーニングは一回一時間以内におさめたい。
長時間トレーニングする場合でも、先ほど述べたテストステロンの低下とコルチゾールの上昇を
「アミノ酸」を摂取することで、抑えることができる。
長時間のトレーニングになってしまう場合、
トレーニング前にホエイプロテイン。
直前ではなく1~2時間前に摂取すると消化・吸収された状態でトレーニングすることができる。直前になってしまう場合は、ホエイプロテインではなく、より消化・吸収の早い「アミノ酸」の摂取が好ましい。
トレーニング中は、アミノ酸+糖質。
アミノ酸の摂取により、筋肉の分解が抑えられることは先ほども述べたが、糖質が枯渇してしまっても、エネルギーを作る出すのに、脂肪そして筋肉まで分解されてしまう。アミノ酸に加え、糖質も枯渇してしまわないように注意したい。
このように「アミノ酸」「糖質」といったトレーニング時の栄養条件を整えることも、「筋肉の分解を防ぐ」うえで外せない要素だ!
「トレーニング時間」と「アミノ酸」
この二つを意識して、「筋肉の合成」だけではなく、「筋肉の分解」にも目を向けてもらいたい。
アミノ酸に加え、糖質の摂取も忘れずに!
ALPHAGYM パーソナルトレーナー
向高 怜
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