それではまず三大栄養素について簡単に記載します。

Ⅰ三大栄養素

 

 

①脂質(ＦＡＴ、以下Ｆと表記します))

・エネルギー(車でいえばガソリン)

・ＨＤＬコレステロール(善玉)、ＬＤＬコレステロール(悪玉)

・ホルモン、細胞膜の構成成分(…ですので極端な制限を継続するとホルモンバランスを崩しかねません。)

・総摂取エネルギーの２５％以内に抑える

・保湿効果

・1ｇ当たり9㎉

体脂肪(炭素：Ｃ、水素：Ｈ、酸素:Оから成り立つ)として、エネルギーとして存在すると同時に組織の保護の役割もある。安静時のエネルギーとして５４．４％を補い、有酸素運動時(わかりやすくいえば、ウォーキング、ランニング等)のエネルギーとして活躍します。

 

 

 

 

②炭水化物(糖質、ＣＡＲＢОＨＹＤＲＡＴＥ以下Ｃと表記します)

・エネルギー(車でいえばガソリン)

・脳の栄養源(１００ｇ／日)として、ほかには腎臓、心臓、筋肉の栄養源(２００～２２０ｇ／日)として必要なので1日に３００～３２０ｇは必要となります。もし不足した場合は脂質、タンパク質から糖質を作りだす。

・肝臓、筋肉、血液(ごく微量)に蓄えられ、蓄えきれなかった分は体脂肪となる。

・1ｇ当たり４㎉

炭水化物(炭素：Ｃ、水素：Ｈ、酸素:Оから成り立つ)は、安静時のエネルギーとして４５．６％を補い、無酸素運動(わかりやすくいえば、中負荷の筋トレ、短距離走)のエネルギーとして活躍します。

 

 

 

 

③タンパク質(ＰＲОＴＥＩＮ以下Ｐと表記します)

・身体を作るもの(車でいえばエンジン、車体)

・筋肉に６５％

・1ｇ当たり４㎉

タンパク質(炭素：Ｃ、水素：Ｈ、酸素:О、窒素：Ｎ、硫黄：Ｓ時にリン：Ｐ、コバルト：Ｃо、鉄：Ｆeを含む)は、身体を作るもの(筋肉、内臓、皮膚、爪、髪など)ですが糖質が不足したときに分解され、脂質とともにエネルギーとして働きます。1日の必要摂取量は除脂肪体重(＝全体重－体脂肪)の１０００分の１(５０㎏の人は５０ｇ)ですが、運動をして身体作りをしたい場合５００分の１(５０㎏の人は１００ｇ)を推奨します。またタンパク質の合成には一定のエネルギーを必要としますので、栄養不足ではいくらタンパク質をとっても体内では合成されません。

以上簡単ではありますが、食事を組み立てる上では最低限上記のことを知っておくと良いでしょう。

 

 

ALPHAGYM　パーソナルトレーナー

愛甲　太樹

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