こんにちは！
鹿児島のパーソナルジム アルファジム パーソナルトレーナーの向高です。
前回は、
食べたものが脂肪に変換されるまで、４８時間。
それが、体脂肪として蓄えられるのに２週間ほどかかるという話をした。
そこで、締めの雑炊または麺類なしの「鍋」がもってこいと例を挙げたが、
今回は、それ以外のもってこいの食材を紹介しよう。
よく挙がる「ささみ」「鶏むね肉」といった王道は外して、手軽に買え、かつ お手頃なものを紹介する。
まずは、
砂肝は、高タンパク低脂質だけでなく、美容や健康といった面でも優秀な食材だ。
特に、女性におすすめで不足しがちな亜鉛や鉄分を多く含んでいる。
砂肝に多く含まれる代表的な栄養素は、以下の４つ。
【ビタミンK】
ビタミンKの一食当たりの摂取量の目安は１７㎍であるが、砂肝１００ｇには約２８㎍のビタミンKが含まれている。
砂肝の焼き鳥で２本ほど食べれば十分なビタミンKを摂取できる。
【ビタミンＢ１２】
貧血対策においては、鉄分と同じくらい重要な栄養素だ。
このビタミンB12は、植物性食品にはほとんど含まれないため、動物性食品から摂取する必要がある。
不足すると赤血球の不足から、トレーニング時の息切れや、肌荒れ、血色の悪さ、目の下のクマなど運動から美容までも関わる重要な栄養素だ。
一食当たりの摂取量の目安は0.8㎍なので、焼き鳥1本で十分なビタミンB12を摂取することができる。
【鉄分】
砂肝１００gには、2.5gの鉄分が含まれる。
これは、牛赤身肉と同等の量だ。
この砂肝で摂取できる鉄分は「ヘム鉄」といって、ホウレン草や豆類といった植物性の「非ヘム鉄」よりも吸収率が高いという特徴もある。
【亜鉛】
亜鉛の主な役割は、細胞を生まれ変わらされる新陳代謝のサポート。新しい細胞が作られる組織や器官では必須のミネラルだ。
亜鉛一食分の摂取量の目安は３㎎
砂肝１００gに2.8gの亜鉛が含まれているため、焼き鳥で３本ほど食べれば十分な亜鉛が摂取できる。
このように「砂肝」には、高タンパク低脂質だけでなく、美容や健康にも重要な栄養素が多く含まれており、ぜひ普段の食事に取り入れて欲しい。
次いで、おすすめの食材は、
これは、それぞれの頭文字をとったもので、
「海藻・キノコ・こんにゃく」の３つの食材。
どれも低カロリーで食物繊維を豊富に含み、満腹感や血糖値を緩やかに上げたり、便秘の解消など、ダイエットにはもってこいの食材だ。
スープや副菜といった料理にも取り入れやすく、調理も簡単かつ低価格で手に入るので、おすすめだ。
白ご飯だったのをキノコを入れて「炊き込みご飯」にしたり、こんにゃくと同じ成分のしらたきを細かく刻んで混ぜて炊く「しらたきご飯」といったちょっとしたアレンジでも、量は変わらず、糖質を抑え、食物繊維をプラスすることができる。
ここで上げた４つの食材以外にもダイエットに向いた食材は多くあるが、ほかにも
「砂肝」のように高タンパク低脂質で他の栄養素も多く含む食材、「３K」といった低カロリーで食物繊維の豊富な食材を上手く普段の食事に取り入れ、年末年始で食べ過ぎた分を調節してもらいたい。
そして、最後に、タンパク質は毎食摂れるように意識してもらいたい。
なぜなら、タンパク質は、脂肪のように体に貯蓄することができないため、 おおよそ４時間おきに摂取するのが理想だ。
特に、朝食時にタンパク質が十分足りていないケースが多いので、ゆで卵や魚、固形物がきつければ、プロテインでもいいので取り入れて欲しい。
こういった食事管理もトレーニングと並行して
今年も継続してもらいたい。
「継続は力なり」
ALPHAGYM パーソナルトレーナー
向高 怜
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