こんにちは！

鹿児島のパーソナルジム　アルファジム　パーソナルトレーナーの向高です。

前回は、

食べたものが脂肪に変換されるまで、４８時間。

それが、体脂肪として蓄えられるのに２週間ほどかかるという話をした。

そこで、締めの雑炊または麺類なしの「鍋」がもってこいと例を挙げたが、

 

今回は、それ以外のもってこいの食材を紹介しよう。

よく挙がる「ささみ」「鶏むね肉」といった王道は外して、手軽に買え、かつ お手頃なものを紹介する。

 

まずは、

高タンパク低脂質、貧血や美容にも効果的な食材「砂肝」

 

砂肝は、高タンパク低脂質だけでなく、美容や健康といった面でも優秀な食材だ。

特に、女性におすすめで不足しがちな亜鉛や鉄分を多く含んでいる。

砂肝に多く含まれる代表的な栄養素は、以下の４つ。

【ビタミンK】

ビタミンKの一食当たりの摂取量の目安は１７㎍であるが、砂肝１００ｇには約２８㎍のビタミンKが含まれている。

砂肝の焼き鳥で２本ほど食べれば十分なビタミンKを摂取できる。

【ビタミンＢ１２】

貧血対策においては、鉄分と同じくらい重要な栄養素だ。

このビタミンB12は、植物性食品にはほとんど含まれないため、動物性食品から摂取する必要がある。

不足すると赤血球の不足から、トレーニング時の息切れや、肌荒れ、血色の悪さ、目の下のクマなど運動から美容までも関わる重要な栄養素だ。

一食当たりの摂取量の目安は0.8㎍なので、焼き鳥1本で十分なビタミンB12を摂取することができる。

【鉄分】

砂肝１００gには、2.5gの鉄分が含まれる。

これは、牛赤身肉と同等の量だ。

この砂肝で摂取できる鉄分は「ヘム鉄」といって、ホウレン草や豆類といった植物性の「非ヘム鉄」よりも吸収率が高いという特徴もある。

【亜鉛】

亜鉛の主な役割は、細胞を生まれ変わらされる新陳代謝のサポート。新しい細胞が作られる組織や器官では必須のミネラルだ。

亜鉛一食分の摂取量の目安は３㎎　

砂肝１００gに2.8gの亜鉛が含まれているため、焼き鳥で３本ほど食べれば十分な亜鉛が摂取できる。

 

このように「砂肝」には、高タンパク低脂質だけでなく、美容や健康にも重要な栄養素が多く含まれており、ぜひ普段の食事に取り入れて欲しい。

 

次いで、おすすめの食材は、

 

低カロリーでダイエットの味方「３K食材」

 

これは、それぞれの頭文字をとったもので、

「海藻・キノコ・こんにゃく」の３つの食材。

 

どれも低カロリーで食物繊維を豊富に含み、満腹感や血糖値を緩やかに上げたり、便秘の解消など、ダイエットにはもってこいの食材だ。

スープや副菜といった料理にも取り入れやすく、調理も簡単かつ低価格で手に入るので、おすすめだ。

白ご飯だったのをキノコを入れて「炊き込みご飯」にしたり、こんにゃくと同じ成分のしらたきを細かく刻んで混ぜて炊く「しらたきご飯」といったちょっとしたアレンジでも、量は変わらず、糖質を抑え、食物繊維をプラスすることができる。

 

ここで上げた４つの食材以外にもダイエットに向いた食材は多くあるが、ほかにも

「砂肝」のように高タンパク低脂質で他の栄養素も多く含む食材、「３K」といった低カロリーで食物繊維の豊富な食材を上手く普段の食事に取り入れ、年末年始で食べ過ぎた分を調節してもらいたい。

 

そして、最後に、タンパク質は毎食摂れるように意識してもらいたい。

なぜなら、タンパク質は、脂肪のように体に貯蓄することができないため、　　おおよそ４時間おきに摂取するのが理想だ。

特に、朝食時にタンパク質が十分足りていないケースが多いので、ゆで卵や魚、固形物がきつければ、プロテインでもいいので取り入れて欲しい。

 

こういった食事管理もトレーニングと並行して

今年も継続してもらいたい。

 

「継続は力なり」

 

ALPHAGYM　パーソナルトレーナー

向高　怜

 

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