運動の効果を十分に引き出すため、自分の体力や身体的環境、目的に合わせて運動量を調整します。
例えば有酸素運動を長く行うためには筋力も必要です。有酸素運動の効果を高めるために、筋力トレーニングを組み合わせると良いです。
筋肉量は落とさず脂肪量を落としたいときは『筋トレ→有酸素運動』の順番がおすすめです。筋トレ後に有酸素運動を組み合わせることによって、脂肪燃焼効率の促進につながります。
運動を始めて血液中の脂肪が少なくなってくると、体脂肪と呼ばれる皮下脂肪や内臓脂肪が分解されて血中に放出されます。短時間(5~10分程度)の有酸素運動でもこまめに行うことで、体脂肪が減るという結果が出ています。有酸素運動は一度に長時間行うより、できるだけ毎日こまめに継続していくことをオススメします。
このように、目標に応じて運動を組み合わせ、時間や強度の調整をすることで、より大きな効果を引き出すことができます。
運動量の目安とタイミング
- 【筋力トレーニング】
各部位で10~15回程度の回数を自分のレベルに合わせて反復する。
1日おきの実施など、週に3~4回程度を目安とする。
トレーニングによる筋肉の修復も考えて、同じ部位を鍛える場合は1日、間隔をあける。
- 【有酸素運動】
毎日継続させることが重要。
- 【柔軟運動(ストレッチ)】
運動する前後に実施することが重要。
また、からだの凝りが気になる時やリラックスしたいとき、起床時や就寝前などに効果的。