こんにちは。

鹿児島のパーソナルジム　アルファジム

パーソナルトレーナー　愛甲太樹です。

本日は、筋トレ初心者が自宅でするべきメニューはコレ！ということについて。

手っ取り早く自宅でできる筋トレを紹介しよう。

脚はコレだ！

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脚の自宅ですぐに行える筋トレといえばコレ。

↓↓↓

ワイドスクワット

ダンベルなどのウエイトがあればなおよい。

ない場合は、まずは回数をこなすことを意識する。

３０回×３ｓｅｔはしたいところ。

ダンベルなどのウエイトがある場合、↓にも挑戦してほしい。

おしり～裏太ももに効く。

ワンレッグデッドリフト

重量にもよるが、回数は１５回程度で行う。

この種目は、おしり～裏太ももに上手く効かせることがはじめは難しいと思う。

重量・回数よりも上手く効かせることに集中しよう。

運動未経験者はまずはコレから！

運動未経験者はまず↓を試してみてほしい。

物足りないのであれば、この項は飛ばしてもらって構わない。

自宅でできる体幹トレーニング

まずは１分できるようになろう。

場所もウエイトもいらない。

そして難しい動作もない。

筋トレに抵抗があるならまずはこれを習慣化しよう。

腹筋はウエイト無しですぐできる

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以下の腹筋運動は、ウエイト無しで行えるが、初心者には少々負荷が強い。

できるものを選択して少しづつ種目を増やせたらいい。

自宅で腹筋

腹筋運動のコツは、高回数でインターバル短くということ。

２０～３０回を１セットとしてインターバルは３０秒程度で行うと良い。

ｓｅｔ数は３ｓｅｔはほしいところ。

自宅で筋トレといったらコレ

自宅で筋トレといったら↓が定番。

胸、腕は自宅でも行いやすい。

自宅で筋トレ定番

プッシュアップ(腕立て)は負荷が強いと感じたらまずは膝立てで行ってもよい。

各回数は１０～１５回の３ｓｅｔ行えれば十分だ。

自宅で筋トレの弱点

自宅で行える筋トレには実は弱点がある。

それは背中の筋トレ種目が非常に乏しい。

ジムであれば、バックエクステンションにラットプルダウン、デッドリフトなどあるが、自宅・器具なしの背中の筋トレは難しい。

上記を含め、背筋など物足りなくなったら自宅での筋トレは卒業だ。

次はジムでの筋トレに挑戦だ。

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鹿児島のジム

ALPHAGYM　パーソナルトレーナー

愛甲太樹

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