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【回数別】1週間の筋トレサイクルの組み方を紹介

こんにちは。

鹿児島のパーソナルジム アルファジム

パーソナルトレーナー 愛甲太樹です。

本日は、筋トレサイクルの組み方の紹介。

特に初心者は以下の方法でとりあえずやってみると間違いはない。

超スタンダード!週2回初心者向け

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初心者はまずは、週2回の筋トレサイクルを組めるようにしよう。

特に、こだわりがなければ、まずは全身行ってみよう。

【パターン1】

1、上半身

・プレス系(押す動作) ・プル系(引く動作、背筋が主)

2、下半身

これが、まずは一番スタンダードな組み方。

次は、週2回でも、上半身特化型と下半身特化型について。

【パターン2上半身特化型】

1、プレス系

2、プル系

 

【パターン2下半身特化型】

1、下半身 高重量・低回数系

・スクワット、レッグプレスなど

2、下半身 中重量・中回数系

・ダンベルブルガリアンスクワット、ダンベルランジ、レッグエクステンションなど

以上が週二回で筋トレサイクルを組む方法だ。初心者であればこのうちのどれかをやってみよう。

週3回のサイクルの組み方

上記の週2回がしっかり行えたら、挑戦してほしい。

週3回のスタンダードな組み方は以下の通り。

【週3回サイクル】

1、上半身プル系

・背 ・肩後面 ・上腕二頭筋

2、上半身プレス系

・胸 ・肩前~横 ・上腕三頭筋

3、下半身

この時の一番のコツは、1、上半身プル系と3、下半身の日の間隔をあけること。

下半身、特にバーベルスクワットは、背筋群をしっかり使わないとならないので、下半身の筋トレの直前にプル系特にデッドリフトを行うと、十分に下半身トレーニングが行えなくなるから。

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【ハード!中級者以上向け、週4~5回サイクル】

ここまでくると、組み方は多種多様。

これまで私がしてきたサイクル、またこれまでほかのトレーニー達が行ってきた組み方例を紹介しよう。

【週4サイクル編】

【パターン1スタンダード】

1、プル系

2、プレス系

3、腕(上腕二頭・三頭)

4、下半身

【パターン2プレス特化型】

1、プル系

2、胸

3、肩+脚1~2種目

4、腕

これらが週4回のサイクル。

特に【パターン2】で脚は腕の日にくっつけてもOK!

【週5サイクル編】

ここまでくると、スタンダードに組むより、どこか部位に特化した組み方がほとんど。

ただし、偏らせるにしても長期で同じ部位に偏らせ続けることはおススメしない。

関節の負荷を考慮して。

【パターン1スタンダード】

1、胸

2、プル系

3、肩

4、腕

5、脚

これが全身まんべんなく組む組み方だ。

他にも、

【パターン2下半身特化型】

1、胸

2、下半身 高重量

3、プル系

4、肩・腕

5、下半身 中重量

特化型にするとこのようになる。

週4~5回サイクルにするならば、今自分の弱いところ、もしくは得意な部位にメニューを偏らせて、偏らせる部位を2~3か月おきに変えて筋トレサイクルを組もう。

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鹿児島のジム

ALPHAGYM パーソナルトレーナー

愛甲太樹

ALPHAGYM中央店//alphagym2015.com/bodymake/

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ALPHAGYM姶良店https://alphagym-aira.com/

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