［材料1食分]

鶏もも肉(皮なし)・100g

片栗粉・・・小さじ1/2(1.5g)

えのきたけ・・・・40g

梅干し・・・・・1個(10g)

みりん・・・・・小さじ1/2(3g)

酒・・・・・・小さじ1/2(2.5g)

大葉(しそ)・・・3枚

長ねぎ・・・・5cm(芯を除いて5g)　なくても大丈夫です！

 

[作り方]

(1) 鶏肉は一口大に、えのきたけは石づきを除き、約2cmの長さに切っておく。

(2) 大葉は千切りにし、水にさらす。

(3) 梅干しは種を除き、包丁でたたいてペースト状にし、みりん、酒を加えてよく混ぜる。(味をみて塩分が足りなければ、塩かしょうゆを足す。)

(4) 鶏肉に片栗粉をまぶし、(2)の大葉(2/3枚分)と(3)で和える。耐熱皿に均一の厚さに盛り、ふんわりとラップをかけて、電子レンジ（500W)で約4分加熱する。

(5) 白髪ねぎと(2)の残りの大葉を上に盛り付ける。

 

[ワンポイントアドバイス]

鶏肉は皮をはずすと、低脂肪、低エネルギーになります。さらに油を使わないで調理すれば、減量時に利用しやすい一品となります。減量時のメニューは味が単調になりがちですが、梅の酸味や大葉の香りで変化をつけると美味しく食べることができます。

今回ご紹介した電子レンジ調理は油を使わず、また、短時間で加熱ができるので便利です。ラップをかけて水分の蒸発を防ぐことと、加熱しすぎないことが、ふっくら美味しく作るポイントです。ここでは500Wの電子レンジ使用時の加熱時間となっていますが、機種によって出力ワット数が異なるので、加熱時間は様子をみて加減してください。

 

[栄養量1食分]

エネルギー (kcal)	たんぱく質 (g)	脂質 (g)	炭水化物 (g)	カルシウム (mg)	鉄 (mg)	ビタミンA (μgRE)	ビタミンB1 (mg)	ビタミンB2 (mg)	ビタミンC (mg)	食物繊維 (g)
151	20.2	4.0	8.7	16	1.5	44	0.18	0.30	6	2.1

鹿児島のパーソナルジム　ALPHAGYM　パーソナルトレーナー

倉田亜希子

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