ブルガリアンスクワット

ブルガリアンスクワット

メインに使われる筋肉は大殿筋(上部~中央)、中殿筋です。

 

大殿筋

起始:①浅部→腸骨稜、上後腸骨棘、仙骨、尾骨

②深部→腸骨翼の殿筋面、仙結節靭帯

停止:①上側→大腿筋膜の外側部で腸脛靭帯に移行

②下側→大腿骨の殿筋粗面

 

中殿筋

起始:腸骨翼の殿筋面、腸骨稜の外唇、殿筋腱膜

停止:大腿骨の大転子の尖端と外側面

 

やり方

①両手にダンベル(初心者はなにももたなくてもよい)をもって背筋を伸ばす。片膝を曲げ、足先をベンチに乗せて片足立ちになる。

②背筋をのばしたまま、前足に体重を乗せて重心を沈める。ここから前足を踏み込んで①の体制に戻る。

 

POINT

・体を落としたときに膝がつま先よりも前に出ないようにする

・前足の太ももが床と平行になるまで腰を落とす

・前足に重心を置くこと

・ゆっくりとした動作でおこなう
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