有酸素運動と無酸素運動の違いって??

有酸素運動と無酸素運動の違いって??

 

【有酸素運動】

有酸素運動とは、軽~中程度の負荷を継続的にかける運動。

酸素を使って筋肉を動かすエネルギーである脂肪を燃焼させることから有酸素運動という。脂肪を消費するため、体脂肪の減少や高血圧などに効果が期待。

 

代表的なスポーツ:水泳、ジョギング・ウォーキング、サイクリング

 

【有酸素運動の仕方】

①    種類:継続して行える運動

低~中強度で長時間行えるもの

継続時間:20分~60分

3~5回/週 程度

②    強度:最大心拍数の55/60~90%

最高心拍数=220-年齢

(40歳の場合)

220-40=180

(目標心拍数)=(0.7~0.85)×180

=126~153[拍/分]

自分の好きな運動方法で継続してできることが大事!!

 

【無酸素運動】

短時間で大きな力を発揮する強度の高い運動のこと。筋肉を動かすためのエネルギーを、酸素を使わず作り出すことから無酸素運動といわれる。糖をエネルギー源とする。

 

代表的なスポーツ:短距離走、筋肉トレーニング、ウェイトトレーニング

 

【無酸素運動の仕方】

①    運動の種類:ダンベル・バーベル・ゴムチューブなど負荷を感じるもの

②    運動強度:

トレーニング強度 挙上可能回数(RM)
100 1
90 4
80 8
70 12
60 20

(NSCAジャパン:パーソナルトレーナーの基礎知識1999)

③    1セット:8~12回めざして行う

④    頻度:2~3日/週

⑤    息を止めずに動きに合わせて呼吸を行う

⑥    筋肉に適度な疲労感を得ることが望まれるが、関節に痛みを感じたら中止する

 

筋トレーニングの目的 負荷強度(RM)/回数
筋力 1~8
筋肥大 8~12
筋持久力 12~20

(NSCAジャパン:パーソナルトレーナーの基礎知識1999)

 

 

筋肉量増加は基礎代謝アップの秘訣♡!!


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