有酸素運動と無酸素運動の違いって？？

 

【有酸素運動】

有酸素運動とは、軽～中程度の負荷を継続的にかける運動。

酸素を使って筋肉を動かすエネルギーである脂肪を燃焼させることから有酸素運動という。脂肪を消費するため、体脂肪の減少や高血圧などに効果が期待。

 

代表的なスポーツ：水泳、ジョギング・ウォーキング、サイクリング

 

【有酸素運動の仕方】

①    種類：継続して行える運動

低～中強度で長時間行えるもの

継続時間：20分～60分

3～5回/週　程度

②    強度：最大心拍数の55/60～90％

最高心拍数＝220－年齢

（40歳の場合）

220-40＝180

（目標心拍数）＝（0.7～0.85）×180

＝126～153[拍/分]

自分の好きな運動方法で継続してできることが大事！！

 

【無酸素運動】

短時間で大きな力を発揮する強度の高い運動のこと。筋肉を動かすためのエネルギーを、酸素を使わず作り出すことから無酸素運動といわれる。糖をエネルギー源とする。

 

代表的なスポーツ：短距離走、筋肉トレーニング、ウェイトトレーニング

 

【無酸素運動の仕方】

①    運動の種類：ダンベル・バーベル・ゴムチューブなど負荷を感じるもの

②    運動強度：

トレーニング強度	挙上可能回数（RM）
100	1
90	4
80	8
70	12
60	20

（NSCAジャパン：パーソナルトレーナーの基礎知識1999）

③    1セット：8～12回めざして行う

④    頻度：2～3日/週

⑤    息を止めずに動きに合わせて呼吸を行う

⑥    筋肉に適度な疲労感を得ることが望まれるが、関節に痛みを感じたら中止する

 

筋トレーニングの目的	負荷強度（RM）/回数
筋力	1～8
筋肥大	8～12
筋持久力	12～20

（NSCAジャパン：パーソナルトレーナーの基礎知識1999）

 

 

筋肉量増加は基礎代謝アップの秘訣♡！！

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