有酸素運動と無酸素運動の違いって??
【有酸素運動】
有酸素運動とは、軽~中程度の負荷を継続的にかける運動。
酸素を使って筋肉を動かすエネルギーである脂肪を燃焼させることから有酸素運動という。脂肪を消費するため、体脂肪の減少や高血圧などに効果が期待。
代表的なスポーツ:水泳、ジョギング・ウォーキング、サイクリング
【有酸素運動の仕方】
① 種類:継続して行える運動
低~中強度で長時間行えるもの
継続時間:20分~60分
3~5回/週 程度
② 強度:最大心拍数の55/60~90%
最高心拍数=220-年齢
(40歳の場合)
220-40=180
(目標心拍数)=(0.7~0.85)×180
=126~153[拍/分]
自分の好きな運動方法で継続してできることが大事!!
【無酸素運動】
短時間で大きな力を発揮する強度の高い運動のこと。筋肉を動かすためのエネルギーを、酸素を使わず作り出すことから無酸素運動といわれる。糖をエネルギー源とする。
代表的なスポーツ:短距離走、筋肉トレーニング、ウェイトトレーニング
【無酸素運動の仕方】
① 運動の種類:ダンベル・バーベル・ゴムチューブなど負荷を感じるもの
② 運動強度:
トレーニング強度 | 挙上可能回数(RM) |
100 | 1 |
90 | 4 |
80 | 8 |
70 | 12 |
60 | 20 |
(NSCAジャパン:パーソナルトレーナーの基礎知識1999)
③ 1セット:8~12回めざして行う
④ 頻度:2~3日/週
⑤ 息を止めずに動きに合わせて呼吸を行う
⑥ 筋肉に適度な疲労感を得ることが望まれるが、関節に痛みを感じたら中止する
筋トレーニングの目的 | 負荷強度(RM)/回数 |
筋力 | 1~8 |
筋肥大 | 8~12 |
筋持久力 | 12~20 |
(NSCAジャパン:パーソナルトレーナーの基礎知識1999)
筋肉量増加は基礎代謝アップの秘訣♡!!
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