有酸素運動について

~有酸素運動について~

 

 

まず、運動の種類として、筋トレなどの無酸素運動と走ったり泳いだりという有酸素運動の2種類に分類されることは皆さんご存知かと思います。今回は後者の有酸素運動についてご紹介します。

有酸素運動では運動をすることで体内の脂肪や糖質が酸素とともにエネルギーとして消費されます。つまり、効率的なダイエット、ボディメイクには絶対に欠かせないのです!

 

 

【ウォーキング】

ウォーキングは誰でも気軽に始めることのできる有酸素運動の代表です。“歩く”という動作は日常生活の基本ですが、運動として行う際はただ歩くだけではなく、意識しなければならないこともあります。

 

まずは正しい姿勢で立つことが基本です。顔は前を向き(スマホの操作は危険ですしやめましょう!)、背筋をピンと伸ばし、お腹とお尻に少し力を入れて締めるような意識で始めます。人に見られている意識を持つと自然に良い歩き方になるので日頃から心がけると良いです。速度はおおよそ4.2~7.2㎞/hが目安です。普通に歩くと4.2㎞/h、競争をするような早歩きになると7.2㎞/h程度となります。

 

週4~6日、1日1時間以上を目標に無理のない範囲で取り組みましょう。繰り返していくうちに自分の体調に合ったペースが自然と身についていきます。

 

 

【ジョギング】

ジョギングは一般的に、楽な速さで走ること、軽い駆け足です。ウォーキングと同じように姿勢を意識しながら6~12㎞/hの速さで1回10分から徐々に時間を延ばし、30分~60分続けられることを目指しましょう。週1回程度では効果は得られにくいので週2~5回を目標に取り組んでください。

 

【水泳】

人の体は水中では水圧によって血管が収縮し、血流が促進されるので、水に浸かるということだけでも体に負荷をかけることができます。

 

また、水温によって代謝は変わってきます。水温が34℃以下の水中で運動をすると体の熱が奪われ、体温を調節するために血管が収縮し代謝が上がります(自宅でできる手軽なダイエットの1つとしてよく挙げられる半身浴。汗をかいて代謝が上がったように感じますが、実はそうではないことはお分かり頂けますでしょうか?)。

 

膝や腰に痛みがある方は水中での運動は関節への負担を減らすことができるので特におすすめです。カロリー消費は、水中ウォーキング→平泳ぎ→クロールの順で大きくなります。

 

余裕のあるペースで継続的に行い、疲労が出てきたら休憩を挟みながら取り組みましょう。

 

 

運動の効果が十分に発揮されるためには、軽い体操などのウォームアップとストレッチなどのクールダウンも大切です。怪我予防や疲労回復はもちろん、代謝の効率も変わってきます。無理のない範囲で、しっかり水分補給も行いながら継続し、楽しく美しい身体を手に入れましょう!
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