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ベンチプレスは目的別で回数を変える!

こんにちは。

鹿児島のパーソナルジム アルファジム

パーソナルトレーナー 愛甲太樹です。

本日は、ベンチプレスの目的別の回数について。

コンパウンド種目で高重量を狙う種目としてベンチプレスは知られているが、実はもっと奥が深い。

回数によってベンチプレスを使い分けよう。

必ずしもメインにする必要はない

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胸の種目で、ベンチプレス以上に高重量を扱える種目はない。

だから、たいていの胸トレの場合、ベンチプレスが1種目目のメインになる。

基本はこれで間違っていない。

しかし、本来ベンチプレスは大胸筋に効かせるための種目であるが、上腕三頭筋に効きすぎてしまうケースが非常に多い。

胸のためのトレーニングなのに胸に効かず腕に効いてしまうのは本末転倒。

この場合、大抵はダンベルの種目に変えることで改善できる。

組み方としては、10回未満で限界を迎えるような重量設定で、ダンベルベンチプレスを1種目目のメインで行う。

その後、15回くらいでオールアウトできるような重量設定でベンチプレスを行う。

この場合、ベンチプレスはサブの種目となるので、腕に効いてしまっても、その前にダンベルベンチプレスで胸にしっかり刺激を与えているので問題ない。

ベンチプレスの練習という位置づけでもいい。

そして、コンパウンド種目のバタフライもしくは、ダンベルフライでパンプアップを狙う。

このようにベンチプレスをこの位置においてもよい。

メインもサブもベンチプレス

ベンチプレスの本高重量を扱えるという本来のメリットを生かしてメインに置く。

3~5回行える重量に設定する。

通常、その後は別の種目でサブ種目を行うことが多いが、ベンチプレスで行うのも一つの手だ。

7~15回行える重量設定にしてセットを組む。

なので、

ベンチプレス3~5回×3set

ベンチプレス7~15回×3set

のような組み方になる。

筋トレは同じ筋肉でも様々な角度・方法から刺激を与えたほうがより発達する。

しかし、この方法ではベンチプレスを立て続けに行うので、動作の刺激としては単調なものになる。

だが、角度を変えてポイントをずらしながら行う、従来の方法よりも同じポイントを集中してオールアウトさせられるというメリットは得られる。

長期的に行うには不向きだろうが、期間を決めて行うには良いだろう。

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やはり王道は、高重量・低回数

大胸筋の効率的な成長を促すのであれば、基本的にはベンチプレスは高重量・低回数になる。

ベンチプレス以上に胸の種目で、高重量を扱えるものはない。

低重量・高回数のトレーニングは、基本的にどの種目も低重量に設定すれば行える。

しかしながら、ダンベルフライ、チェストプレス、ダンベルベンチプレスなどのこれらの種目は、低重量にいくらでも設定はできても、ベンチプレスを超える高重量には設定できない。

だから、筋肥大で重要な要素である重量刺激を得るには、やはり胸の場合にはベンチプレスが最適ということになる。

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鹿児島のジム

ALPHAGYM パーソナルトレーナー

愛甲太樹

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