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部位ごとにレップを変えろ!

こんにちは。

鹿児島のパーソナルジム アルファジム

パーソナルトレーナー 愛甲太樹です。

本日は、部位ごとにレップを変えろということについて。

筋トレのメニューを組むときに気になるのが、何回くらいできればいいのだろうかということ。

適切なレップ(回数)は実は部位、種目ごとに違ってくる。

今回は、部位に絞ってお伝えしよう。

同じ回数ではダメ

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同じ筋肉といっても部位ごとにてきせつな回数は異なる。

筋肉は部位ごとに、元々の役割が違う。

例えば、腹筋群と胸筋群を比べてみる。

腹筋の元々の役割は、持続的に体幹を支えるのことが主たる機能だ。

もちろん体幹の屈曲も行うが、形状上大きな力を発揮するよりも、持続的に支えるという方が元々得意なのだ。

次は、胸筋群。

代表的な大胸筋は、腕を使って押すことを得意とする。

腹筋と違ってどこか体の一部を持続的に支えるということはしない。

とにかく瞬間的に押すことを得意とする。

以上はほんの一例ではあるが、筋肉といっても部位ごとに主たる機能は違う。

特に、注目してもらいたいのが、持続的に力を発揮することが得意なのか、瞬間的に力を発揮することが得意なのかということ。

この違いが筋トレの時の適切なレップの差となる。

高回数向けの部位

上記の例の通り、高回数向けの部位は、持続的に力を発揮することを元々主たる機能としている部位だ。

その部位の代表は、【抗重力筋】といわれるいわゆる立位での姿勢を保持することが主たる機能とする筋肉。

具体的には、 ※()内は対象となる種目の一例

・腹筋群(クランチなど) ・下腿三頭筋(カーフレイズ) ・脊柱起立筋(バックエクステンション)

が挙げられる。

他にも抗重力筋と呼ばれる筋肉はあるが、とくに上記は、持続的な力の発揮に優れている。

だから、上記の部位のワークアウト時は、1セットあたり20~30レップで低重量・高回数で設定するとよい。

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低~中回数向けの部位

このカテゴリーでは、瞬間的に大きな力を発揮することが得意な部位だ。

時に上半身に多く存在する。

人間が二足歩行をして以来、上半身の大部分の筋肉は、体重を持続的に支えるということをしなくなったからだ。

上半身は、

・大胸筋(ベンチプレス) ・三角筋(ショルダープレス) ・上腕三頭筋(フレンチプレス)

が代表的。

下半身では、

・大殿筋(スクワット) ・ハムストリングス(レッグカール)

が挙げられる。

上記の部位は、1セット当たり、5~多くても15レップ以内でオールアウトするような負荷が適切だ。

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鹿児島のジム

ALPHAGYM パーソナルトレーナー

愛甲太樹

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