こんにちは。

鹿児島のパーソナルジム　アルファジム

パーソナルトレーナー　愛甲太樹です。

本日は、なぜ肩の筋トレは難しいのかということについて。

肩の筋トレで悩む方は実は多いコツと合わせてご紹介しよう。

三角筋は繊細に！

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肩の筋トレといえばイコール三角筋の筋トレだ。

この三角筋、一つの筋肉でありながら、さまざまな関節運動を行う。

まずはこの三角筋は３つに分かれており、これを一つひとつ丁寧に刺激する必要がある。

三角筋前部は肩関節の屈曲・水平屈曲を行う。

三角筋中部は肩関節の外転。

三角筋後部は肩関節伸展・水平伸展を行う。

一つの筋肉を発達させるためにこの３つの部位を分けてメニューを組まなければならない。

この筋肉の面白いところは、同じ三角筋でありながら、前部と後部では全く逆の動きを行うところ。

そして、三角筋の筋線維は全て斜めに走行している。

これが肩の筋トレを難しくしている一因であり、繊細に刺激しなければ“効かない”原因になる。

肩トレのメニューの選定とコツ

前述のように、３つを別々にメニュー選定を行わなければならない。

・前部

プレス系の種目でコンパウンド種目を選択できるし、フロントレイズのようにアイソレーション種目でも行える。

筋トレは、まず重量を扱えた方が有利だ。

だから、前部に関しては、ショルダープレスなどのコンパウンド種目でしっかり重量をかける。

そしてアイソレーション種目である、フロントレイズでしっかり効かせながら回数をこなすというのがベストな組み方だろう。

ここでうまく三角筋前部に効かせるコツは、プレスにしろレイズにしろ、外から内に運動させることだ。

たまに見かけるが、ショルダープレスでボトムからそのままトップまで垂直に挙上したり、レイズでも同様ボトムからトップまでそのまま挙上している。

上手く効かせるには、プレスもレイズもボトムからトップに向かうときには鼻尖(鼻先の延長線上)にトップが来るように行うことだ。

・中部

中部で代表的な種目はサイドレイズだろう。

特にこの三角筋中部は外転運動のみを行うので、重量をかけるようなコンパウンド種目が行えない。

だから、サイドレイズで丁寧に回数をこなすように、ネチネチやるイメージだ。

サイドレイズは実は筋トレの種目の中でも上位に来るほど実は難しい。

動作自体は外転運動なので難しくはないのだが、角度が難しい。

サイドレイズは真横に外転してもうまく効かない。

これは中部繊維は若干前方方向に筋線維が走行しているからだ。

だからサイドレイズの挙上は真横ではなく、若干前方(体側より前でギリギリ視界に入るくらい)に挙上するように行えば上手く効く。

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・後部

後部は前部同様に実はアイソレーション種目だけでなくコンパウンド種目も行える。

後部で代表的な種目といえばリアレイズだ。

しかし前述のように筋トレは重量をかけられた方が発達は有利になる。

だから、コンパウンド種目で行える種目があればまずそれを行いたいところだ。

後部は、肩関節伸展を主動作としている。

肩関節伸展は背筋群、プル系の種目のほとんどで行われている動作。

特にローイングの種目では。

だから、後部に関しては、背中の日にローイング種目を行ってそこで背中とまとめて後部を行って、同日にリアレイズも一緒に行うという組み方をするのがベストだ。

後部だけは、肩の日でなく背中の日にまとめて行うようにするとよい。
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鹿児島のジム

ALPHAGYM　パーソナルトレーナー

愛甲太樹

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