こんにちは。
鹿児島のパーソナルジム アルファジム
パーソナルトレーナー 愛甲太樹です。
本日は、筋トレで負荷を変えるタイミングについて。
体を変え続けるには、刺激を変えなければならない。
種目を変えることも刺激を変えることの一つだが、負荷を変えることもまたその一つ。
今回は負荷に焦点を当ててお話ししよう。
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筋トレで負荷というと重量のイメージを持たれる方も多い。
しかし、負荷とは、決して重量だけに限った話ではない。
運動における負荷とは、
１、重量 ２、回数 ３、運動時間 ４、インターバルの長短 ５、運動速度 ６、フォーム ７、セット数
これらの総称が【負荷】だ。
だから、筋トレで負荷を変えるということは、これらの中から必要に応じて選択して強度を上げ下げして負荷設定を行う。
決して重量や回数だけではない。
そして、負荷を変えるというのは、上記の要素の一つだけを変えるものでもない。
重量を重くすれば、もちろん回数は減るがセットを増やすといった負荷の変更もあり得る。
運動時間を長くして且つ、インターバルを短くするという選択もできる。
このように、負荷を構成する要素を組み合わせることでより精度の高いトレーニングが行えるようになる。
運動の強度を上げるために、どの要素も負荷を強くすればいいものではない。
重量を上げることと、回数を上げることでは得られる運動の効果は違う。
同様に、セット数を上げることとと、インターバルを短くすることでは効果が違う。
得たい効果を明確にして、どの要素を上げ下げすればいいのかを考えなければならない。
以下では、どのような効果を得たいときに強度を上げるべきかを説明しよう。
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１、重量
重量を上げるときは、想定していた回数の２０％を超えた場合は上げたほうが良い。
反対に、２０％を下回った時は重量を下げたほうが良い。
例えば、５回と設定したとき、６回できたら重量を上げる。
１０回と設定したときに１２回出来たら重量を上げる。
１０回と設定したときに8回以下なら重量を下げたほうが良い。
重量は筋肥大、神経の発達には重要なファクタ―となる。
２、回数
回数を上げるときは、当然重量は下げることになる。
回数を上げる場面というのは、大きく２つある。
1つは、パンプアップ狙いの時、有酸素運動のとき
もう１つは、フォーム矯正の時。
パンプアップ狙いの時や有酸素効果を得たいときには当然回数を上げる必要がある。
あと、フォームを意識するときは、重量を下げて行うと矯正しやすく回数をこなすと体はうまく学習してくれる。
３、運動時間
セット当たりの運動時間を伸ばすということは、回数を増やすかもしくは、１回あたりの運動時間を長くするかどちらかになる。
得られる効果は、有酸素効果に近い。
反対に、セット当たりの運動時間を短くするということは、重量を上げることとほぼ同義だ。
４、インターバルの長短
インターバルを短くしてセットをこなすということは、筋肉の疲労回復の時間を短くすることになる。
より筋肉を厳しい環境にさらすことになる。
短くすることで、より短時間で筋肉を回復させる能力を上げる一方、高重量は扱えなくなる。
逆を言えば、インターバルを長くすると、筋肉の回復時間が長くなるので、重量メインで行きたい場合は、長くすることをお勧めする。
５、運動速度
運動速度を上げることは、瞬発力に寄与する。
反対に遅くすることは、持久力に寄与する。
どちらを得たいかで選択すればよい。
６、フォーム
同じ種目でも、フォームを変えることで負荷を与える場所を変えることができる。
例えば、ベンチプレスでは、ボトムの位置を変えると大胸筋の負荷のかかる位置も変わる。
アームカールにしても、ストレートでカールする場合と、回外を入れてカールする場合とでは上腕の負荷がかかる位置が変わる。
７、セット数
より重点的に行いたい部位、種目がある場合セット数を上げればよい。
ただし、インターバルの長短には留意しなければならない。
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鹿児島のジム
ALPHAGYM パーソナルトレーナー
愛甲太樹
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